Entrevista al diari ARA

Sense sucre

Per fomentar la consciència sobre el consum de sucre, a més a més del llibre La vida és més dolça sense sucre, podeu trobar molta informació a la web www.sensesucre.cat

La vida és més dolça sense sucre

Acabo de publicar un llibre amb Angle Editorial sobre com millorar la nostra salut prescindint d'un producte tan perillós i a la vegada omnipresent a l'alimentació actual, com és el sucre.

Piques?

Pautes per controlar el picoteig

Passes per davant de l’armari on tens la xocolata o les galetes i no pots resistir la temptació de menjar-ne? Obres la nevera i la mà se’n va directe a l’embotit? Comences a menjar fruits secs i no pots parar? Compres llaminadures pels fills però te les acabes menjant tu?

És possible que et sentis identificat amb algun d’aquests actes i és que el fet de menjar entre hores és quelcom molt estès. Probablement ens hauríem de plantejar per què piquem, és potser per què tenim gana? Generalment no. L’acte de picar és un acte impulsiu i que sovint no té res a veure amb la gana, sinó més aviat amb el desig, l’ansietat o l’avorriment. És habitual picar quan som a casa, ja sigui perquè durant el dia no ens hem alimentat correctament, arribem morts de gana a la tarda i atraquem la nevera mentre preparem el sopar; o potser piquem el cap de setmana per avorriment mentre mirem una pel·lícula al sofà. Sigui el motiu que sigui, cal detectar les causes que ens porten a picar i buscar-hi una solució, perquè sovint aquest acte ens porta a consumir aliments molt calòrics que acaben repercutint en el nostre pes. I per molt estrictes que siguem a l’hora de seguir qualsevol dieta, si entremig apareixen molts episodis de picoteig, aquests fan que tornem a recuperar fàcilment el pes perdut amb la dieta.

 A continuació us detallo uns quants consells per tal de controlar el picoteig:

• Abans de picar, primer beu un got d’aigua o una infusió. El fet de beure ajuda a saciar i a la vegada ens pot ajudar a distreure la temptació de picar.

• Quan aparegui l’impuls de picar, intenta abans pensar uns segons. Vols menjar per què tens realment gana o simplement és desig d’alguna cosa? 

• Si creus que és gana, pregunta’t quanta gana tens de l’1 al 10. 

• L’aliment i la quantitat que has escollit per picar es correspon amb el nivell de gana que tens? Recorda altres ocasions en les quals has picat i posteriorment apareix el sentiment de culpa o t’has sentit empatxat.

• Planteja’t per què vols menjar: estàs avorrit, nerviós, cansat, enfadat…? Sovint volem emmascarar estats d’ànim amb el menjar. El menjar omple buits físics, però també anímics, però cal omplir els anímics amb altres coses.

• Què podries fer en aquell moment per no picar? Llegir, passejar, pujar i baixar les escales de casa, saltar a corda…

• Busca alguna activitat per distreure’t quan aparegui la temptació.

• També és important buscar alguna cosa que et motivi a no picar. Hi ha qui li funciona posar una fotografia a la nevera o a l’armari de les galetes d’algun moment en què es vegi bé, per tal de recordar-li no picar i seguir així. Altres prefereixen posar una fotografia en la qual no es veuen bé, perquè aquesta imatge els freni en el moment d’anar a picar. 

• A vegades pot ajudar olorar un perfum que t’agradi, perquè això et farà sentir bé i et donarà forces per no picar.

• No mengis mai dret. Quan vulguis picar, agafa l’aliment escollit i asseu-te. D’aquesta manera en seràs més conscient i menjaràs menys.

• Igualment no mengis mirant la tele, a l’ordinador o realitzant una altra activitat, perquè pràcticament no t’adonaràs què has menjat i és possible que acabis repetint.

• És important visualitzar que no picaràs, així com estructurar correctament els àpats. Fes un esquema mental o escrit dels àpats del dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar), així tindràs clar què toca menjar en cada moment i evitaràs l’ansietat per picar a deshora.

• No vagis a comprar quan tinguis gana, perquè acabaràs comprant aliments excessivament calòrics, rics en sucres i greixos.

• No tinguis aliments temptadors a casa o a la vista. Si cal, demana la col·laboració d’un familiar perquè els guardi on tu no sàpigues. 

• Apunta tot allò que piquis cada dia. Així realment seràs conscient de tot allò que has menjat, ja que sovint el picoteig és quelcom tan impulsiu que ni tan sols recordem amb claredat tot allò que hem menjat.

• Si malgrat tot vols picar, un snack sa i poc calòric pot ser una fruita o bastonets d’hortalisses com pastanaga, api, cogombre o carbassó.

Entrevista al diari Regió 7

Els minerals

Funcions i fonts principals

El cos per funcionar necessita energia i aquesta l’obté dels nutrients energètics o macronutrients que són els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes. Però per gaudir d’una bona salut el cos també necessita uns altres nutrients, anomenats micronutrients, que malgrat no aportar energia i necessitar-los en petita quantitat, aporten qualitat a la nostra alimentació. Aquests micronutrients són principalment els minerals i les vitamines.

Cada mineral realitza una o diverses funcions dins d’aquesta màquina d’engranatge perfecte, que és el cos. Per sort, cada mineral es pot trobar generalment en diversos aliments, simplement cal portar una dieta variada, per tal que no en manqui cap.

A continuació us proposo un petit repàs per parlar de les funcions principals de cada mineral i dels aliments que els contenen.

• CALCI

La gran majoria del calci del cos es concentra als ossos. Aquest calci va augmentant fins al final de l’etapa de creixement, moment clau per fer-ne una bona reserva. Durant l’etapa adulta se’n manté la reserva, si la dieta n’és suficient. I a mesura que ens fem grans hi ha una tendència a perdre part d’aquesta reserva de calci, fent que els ossos esdevinguin una mica més fràgils.

Tradicionalment ens han dit que la llet i els seus derivats (iogurt, formatge…) són la font principal de calci i és cert que en contenen. Però també hi ha altres aliments molt rics en aquest mineral, com per exemple, fruits secs com les ametlles, els vegetals verds com la mongeta tendra o el bròcoli, els cítrics com la taronja o el kiwi, els llegums, la fruita seca com les figues, llavors com el sèsam o el peix petit que es pot menjar amb espina com les sardines de llauna. Per tant, és evident que el calci no només gira al voltant de la llet.

Perquè el calci es pugui absorbir correctament és necessària la vitamina D. Aquesta es troba al peix blau o als làctics. Però el cos també és capaç de sintetitzar una part de vitamina D a través del sol. Quan el sol entra en contacta amb la pell, part del colesterol es transforma en vitamina D. Perquè el calci s’absorbeixi amb major facilitat també és molt important l’activitat física, ja que el moviment facilita que aquest mineral penetri a l’interior dels ossos. Per tant, si realitzem activitat física a l’aire lliure i ens toca una mica el sol, aquesta és una molt bona combinació. El simple fet de sortir a caminar cada dia ja és una pràctica positiva per a la salut dels nostres ossos.

En canvi, hi ha altres substàncies que dificulten l’absorció del calci, com per exemple, el sucre. Un excés d’aliments i begudes rics en sucre desmineralitzen l’organisme, afectant el calci i molts altres minerals. Un excés de fibra pot dificultar igualment l’absorció de calci, ja que podria augmentar-ne l’eliminació a través de les deposicions. També la presència excessiva d’oxalats, substància present en verdures com les bledes o els espinacs. Aquests oxalats s’acumulen principalment a l’aigua quan es bullen, per tant és recomanable no aprofitar-ne aquesta aigua. I un altre element que dificulta l’absorció del calci i com a conseqüència té un poder altament descalcificant és l’excés de fòsfor a la dieta.

• FÒSFOR

El fòsfor és un mineral directament relacionat amb el calci, ja que l’excessiva presència d’aquest impedeix l’absorció del calci. El problema és que es tracta d’un mineral present en un gran nombre d’aliments de consum habitual, com per exemple la carn, el peix o els làctics. Això significa que, si la dieta és excessivament rica en proteïnes d’origen animal, la tendència porta a descalcificar l’organisme. En aquest sentit les begudes de cola provoquen aquest efecte en contenir molt de fòsfor. A més, els làctics a part de contenir calci, també són molt rics en fòsfor, així que en realitat tenen molt menys poder calcificant del que sempre se’ns havia dit.

• MAGNESI

El magnesi, juntament amb el calci i el fòsfor, també és un mineral important dels ossos. A més a més intervé en la transmissió de l’impuls nerviós, per la qual cosa és un mineral imprescindible pel sistema nerviós. Una carència pot originar estats depressius, manca de concentració i insomni, així com rampes musculars.

Es troba en molts aliments, però principalment en vegetals de fulla verda rics en clorofil·la, llegums, fruits secs i cereals integrals. Els cereals refinats, en canvi, perden pràcticament la totalitat del magnesi en el procés de refinat.

• FERRO

Gran part del ferro del nostre cos es troba a l’hemoglobina. L’hemoglobina s’encarrega de transportar l’oxigen a totes les cèl·lules del cos. Si els nivells de ferro són baixos, aquest transport no és del tot efectiu. A més a més tenim una reserva de ferro en forma de ferritina al fetge, la melsa i la medul·la, que és convenient mantenir-lo dins dels límits correctes per poder ser utilitzat quan sigui necessari.

Una de les conseqüències més directes d’una carència de ferro és l’anèmia ferropènica. Relativament habitual especialment en dones durant l’edat fèrtil, a causa de les pèrdues de sang durant la menstruació.

Els aliments amb un major contingut en ferro i amb major biodisponibilitat són els aliments d’origen animal com la carn, el fetge, el rovell d’ou o el peix. També es troba ferro en aliments d’origen vegetal, com per exemple els llegums o fruits secs. El ferro d’origen vegetal és menys biodisponible que el d’origen animal, però se’n pot augmentar la biodisponibilitat, si es barreja amb aliments rics en vitamina C, com per exemple fruites o hortalisses crues. El ferro present en unes llenties es pot aprofitar millor, si per exemple s’acompanyen d’una amanida i d’un cítric de postres.

• IODE

La major part del iode de l’organisme es troba a la glàndula tiroide i és utilitzat per a la síntesi d’hormones. Aquest mineral es troba principalment en tots els aliments d’origen marí (peix, marisc, algues…). Els vegetals d’entrada no són rics en aquest mineral, però si han estat cultivats en zones pròximes al mar, és possible que en continguin una mica gràcies a la filtració de l’aigua subterrània. Una altra alternativa per aportar aquest mineral a la dieta és incloure sal iodada.

• ZINC

Mineral molt important pel sistema immune, ja que afavoreix la producció de limfòcits. A més a més juga un paper destacat en la cicatrització de les ferides. I també és fonamental per al correcte desenvolupament dels òrgans sexuals, així com en la reproducció i la fertilitat. Es troba principalment en la carn, el peix, els ous, els cereals integrals i els llegums.

• SELENI

Cada vegada hi ha més evidència de la gran importància d’aquest mineral, ja que juntament amb la vitamina E és un agent anticancerigen natural, gràcies al seu enorme poder antioxidant. A més a més també té un efecte cardioprotector i retarda l’envelliment cel·lular. Es troba principalment al peix i als cereals integrals.

• SODI

El sodi és el principal electròlit de la part extracel·lular. S’encarrega d’evitar una pèrdua excessiva d’aigua de l’organisme, però pel contrari, la presència massiva de sodi ocasiona retenció de líquids. Les necessitats de sodi depenen d’aquestes pèrdues de líquid. En temperatures elevades i amb una transpiració important les necessitats augmenten. El sodi l’aporten principalment la sal que s’afegeix als aliments, a més a més del que contenen la majoria d’aliments (làctics, embotits, carn, peix, pa, fruites, verdures…). Amb el sodi acostumem a tenir més problemes d’excés que no pas de defecte, essent causa de malalties habituals com la hipertensió arterial.

• POTASSI

El potassi, al contrari que el sodi, és el principal electròlit de la part intracel·lular. És el mineral diürètic per excel·lència, i una dieta rica en potassi evita la retenció de líquids. Els aliments més rics en potassi són la patata, les verdures i les fruites. Si bé és cert que el potassi està directament relacionat amb el sodi. Els aliments rics en potassi, però pobres en sodi són els més diürètics.

A part d’aquests, hi ha una llarga llista de minerals necessaris que intervenen en les nostres funcions vitals. Generalment, si es realitza una dieta equilibrada i variada, és possible obtenir-los a través dels aliments, la qual cosa permetrà gaudir d’un òptim estat de salut.

Les begudes vegetals

Una alternativa a la llet

Per moltes persones probablement resulta impensable esmorzar sense la presència de llet. Aquesta té una riquesa nutritiva indiscutible, ja que aporta hidrats de carboni en forma de lactosa, una dosi important de proteïnes i un mineral molt necessari que és el calci. Si bé és cert, que la llet també és un producte amb un contingut considerable en greixos, concretament greixos saturats i colesterol. Durant anys i anys ha estat present a la nostra dieta de forma habitual i es considerava un producte excel·lent nutricionalment parlant.

Però en els últims anys cada vegada es qüestionen més els pros i contres d’aquest producte en la nostra dieta. Tant és així que no és estrany trobar persones que han deixat de consumir llet, sigui perquè no els agrada massa, perquè estan a favor de les veus crítiques vers el consum de llet (molt esteses en els cercles més naturals i alternatius) o perquè han experimentat algun tipus de problema de salut que se’ls ha solucionat deixant de prendre’n. Davant d’aquest producte, ens trobem amb una dicotomia. Per una banda, com que la nostra dieta habitual acostuma a ser molt rica en greixos saturats i colesterol, cada vegada hi ha més persones amb hipercolesterolèmia i problemes cardiovasculars, per la qual cosa se’ls recomana disminuir el consum de tots aquells aliments que aporten aquest tipus de greixos, entre ells els làctics, especialment els sencers. Sempre s’havien consumit llet i làctics rics en greix i no hi havia tantes hipercolesterolèmies com ara, però és que actualment també consumim molts més sucres refinats i greixos saturats provinents de carn, embotits, brioixeria… i la suma de tot això és excessiva per a la nostra salut.

D’altra banda la llet que bevien els nostres avis o besavis no té res a veure amb la llet que podem comprar avui en dia als comerços. En aquella època pràcticament es desconeixien les intoleràncies a la lactosa o les al·lèrgies a la proteïna de la llet, i és que aquella llet, era llet. En canvi avui en dia la llet és un producte excessivament manipulat, i això afavoreix la presència d’aquests problemes relacionats amb el seu consum. Però la llet no n’és l’única culpable, ja que la nostra dieta ha canviat molt respecte a la dieta dels nostres avis. La suma de tots aquests canvis, estan afavorint cada vegada més els problemes de salut de la societat actual, a causa d’una dieta que ens empobreix nutricionalment.

Per sort, avui en dia existeixen diverses alternatives. Les persones a qui agrada la llet i no els produeix cap problema poden seguir prenent-ne. Però a causa de la manipulació excessiva que pateix aquest producte, els recomanaria que n’escollissin una d’ecològica. I per totes aquelles persones que prefereixen substituir la llet per una beguda alternativa, poden gaudir d’un gran nombre de begudes vegetals.

Les begudes vegetals són un producte semblant a la llet d’aspecte, però amb unes característiques una mica diferents. D’entrada són d’origen vegetal, ja que provenen de cereals, llegums o fruits secs. Com que són d’origen vegetal no tenen colesterol ni pràcticament greixos saturats, per la qual cosa són ideals per aquelles persones que han de controlar els seus nivells de colesterol en sang. D’altra banda no contenen lactosa, per tant també són molt ben tolerades per totes aquelles persones amb un cert grau d’intolerància a la lactosa i que la llet els produeix problemes gastrointestinals.

Cada vegada se’n troben de més variades gràcies a la bona acceptació que tenen. Però cal vigilar, perquè moltes de les grans marques comercials de llet també elaboren begudes vegetals, que no totes són del tot recomanables, ja que moltes d’elles contenen un percentatge molt elevat de sucres afegits.

El consumidor coneix aquestes begudes com a “llet de soja”, “llet d’avena”, “llet d’ametlles”, etc. Però aquesta no és la seva denominació correcta, ja que només es pot etiquetar com a llet, aquella que prové d’un mamífer. En realitat se les ha d’anomenar beguda de soja, beguda de civada, beguda d’ametlles, etc.

Probablement una de les més conegudes és la beguda de soja, amb un contingut proteic molt semblant al de la llet de vaca, però sense els greixos saturats i la lactosa de la llet. Si bé és cert que la beguda de soja resulta una mica indigesta per algunes persones, ja que al provenir d’un llegum, pot provocar inflor o gasos.

Trobem altres begudes vegetals molt ben tolerades digestivament com són les que provenen de cereals, com la d’arròs, la de civada, la d’espelta, la de quinoa o la de mill. Totes elles són més baixes en greixos i proteïnes i aporten una mica més d’hidrats de carboni. Però igualment no contenen ni lactosa ni colesterol.

També existeixen begudes vegetals provinents de fruits secs, com la d’ametlla o la d’avellana. Aquestes destaquen per ser una mica més riques en greixos, però de tipus insaturat, és a dir cardiosaludables.

A més a més la majoria de totes aquestes begudes, avui en dia es poden trobar enriquides amb calci, ja que aquest és un mineral que la llet el conté de forma natural, però aquestes begudes no. Així que amb l’addició d’aquest mineral es converteixen en una alternativa perfecta a la llet. De totes maneres no seria un problema prendre-les sense calci, ja que es pot obtenir calci de molts altres aliments, no només dels làctics. També són font natural de calci moltes verdures, especialment les verdes, els cítrics, els fruites secs o les llavors de sèsam.

Aquestes begudes són aptes per prendre fredes, calentes o amb qualsevol preparació culinària en la qual habitualment hi posaríem llet, ja sigui en una beixamel o en la massa d’un pastís. Totes elles, però, tenen sabors diferents que val la pena anar provant. Així doncs totes aquelles persones, que pel motiu que sigui, busquen una alternativa a la llet, avui en dia poden escollir entre una gran varietat de begudes.